3 Exercices de respiration qui atténueront votre stress

Du Yoga pour se déstresser

Je ne sais pas pour vous, mais je peux facilement ĂȘtre stressĂ©e. La vie moderne n’est pas vraiment une promenade dans le parc. Mais heureusement, vous n’avez pas besoin de dĂ©penser beaucoup d’argent ou de temps pour vous dĂ©barrasser de vos soucis. Apparemment, le travail respiratoire est le secret d’une journĂ©e plus calme, selon un gourou du bien-ĂȘtre, qui pratique des exercices respiratoires au quotidien…

Nous avons parlĂ© de l’importance de respirer et comment cela peut ĂȘtre un moyen simple, rapide et gratuit de se dĂ©tendre lorsque la vie vous lance une balle courbe. Mais le gourou n’utilise pas uniquement la respiration comme remĂšde. Il  utilise aussi les techniques de respiration Ă  titre prĂ©ventif. Il y a une sĂ©quence d’exercices respiratoires qu’il utilise sur la normale et deux qui refroidissent pendant les jours oĂč vous vous sentez vraiment Ă©puisĂ©. Alors qu’attendez-vous ?

La rétention respiratoire Pranayama

Le matin est un moment idĂ©al pour pratiquer le pranayama (prĂ©nommer la force vitale pour s’Ă©tendre ou se prolonger) avant que votre esprit n’ait la chance de commencer Ă  trop s’inquiĂ©ter pour la journĂ©e qui s’ouvre.

Lorsque vous vous rĂ©veillez avec l’anxiĂ©tĂ© matinale, la respiration ciblĂ©e est une technique simple pour aider Ă  arrĂȘter toute sorte de pensĂ©es irrationnelles et de sentiments nĂ©gatifs dans leurs traces, les empĂȘchant de dĂ©velopper une vĂ©ritable crise de stress qui vous accompagnera toute la journĂ©e.

1. Méditer le matin ne donne pas seulement un sentiment de calme mais aussi un sens établi de conscience, qui vous aidera de plusieurs façons à vivre plus profondément, et se sentir plus présent dans chaque moment.

Pour pratiquer, commencer par se tenir debout, s’asseoir ou s’allonger dans une position confortable, de prĂ©fĂ©rence dans un environnement calme et non perturbĂ©.

Posez vos mains sur vos genoux si vous ĂȘtes assis sur le sol, ou sur le cĂŽtĂ© si vous ĂȘtes debout, assis sur une chaise ou couchĂ©.

Remarquez les sensations internes ou externes telles que les pensĂ©es et les sentiments ou les bruits extĂ©rieurs et les distractions, et sans essayer de changer quoi que ce soit, concentrez-vous sur rien d’autre que l’installation.

2. Avec les yeux ouverts ou fermĂ©s, inspirant et expirant par votre nez, prenez conscience du rythme de votre respiration, dĂ©tendez vos Ă©paules, votre cou et votre tĂȘte.

Commencez Ă  approfondir votre respiration, en inspirant longuement par le nez et en expirant complĂštement pour expulser jusqu’au dernier centimĂštre de votre respiration de vos poumons.

Observez comment la respiration entre et sort du nez et la façon dont le corps se déplace à chaque inspiration et expiration.

3. Lors d’une inspiration, remarquez quand vos poumons atteignent leur pleine capacitĂ©, et faites une pause un moment avant d’expirer complĂštement. Lorsque vous prenez votre prochaine inspiration, comptez la durĂ©e de votre respiration, en secondes, faites une pause au sommet de votre inspiration pendant le mĂȘme nombre de secondes que vous avez inhalĂ©, et expirez pendant le mĂȘme nombre de secondes.

Répétez ce cycle plusieurs fois, et si la respiration le permet, augmentez graduellement la durée de chaque inhalation, rétention et expiration, en gardant le ratio 1:1:1:1.

Prévoyez quelques semaines de pratique quotidienne avant de prolonger la durée de rétention.

Avec le temps, augmentez à 8 secondes, mais il est conseillé aux débutants de travailler entre 4 et 6 secondes. La pratique doit se sentir naturelle, sans effort et entiÚrement libérée de toute tension.

Pendant que vous retenez votre respiration, sentez comme si l’oxygĂšne s’enfonce et se distribue, remplissant les tissus de votre corps.

4. Vous pouvez soit rĂ©pĂ©ter les mĂȘmes comptes dans une pratique (par exemple, travailler Ă  1 compte de 3 pour l’ensemble de votre pratique), soit augmenter le nombre de comptes dans une pratique (par exemple, travailler Ă  1 compte de 3, inhaler, faire une pause et expirer, puis augmenter Ă  4, inhaler, faire une pause et expirer, puis augmenter encore Ă  5 et peut-ĂȘtre 6, Ă  combien de secondes vous pouvez respirer avec aisance).

5. Pratiquez jusqu’Ă  5 minutes et restez assis en silence pendant quelques instants pour vous rĂ©ajuster avant de continuer votre journĂ©e.

Une fois que vous ĂȘtes familier avec cette pratique et que vous vous sentez Ă  l’aise pour vous dĂ©velopper davantage, travaillez Ă  un ratio de 1:2:3, par exemple, si vous inspirez pour le compte de 2, retenez votre respiration pour 4 et expirez pour 6.

Respiration de refroidissement

Ces deux techniques de refroidissement sont idĂ©ales pour rĂ©guler la tempĂ©rature corporelle. Le sitali consiste Ă  crĂ©er une forme en forme de paille avec la langue et Ă  inhaler Ă  travers elle ; lorsque l’air passe Ă  travers la langue, il recueille l’humiditĂ©. Si vous ne pouvez pas rouler votre langue, utilisez la mĂ©thode sitkari.

Le Sitali

  1. Asseyez-vous dans une position confortable, soit sur le sol avec les jambes croisĂ©es au sol ou sur  une chaise avec les pieds Ă  plat, mais confortable, en vous assurant que la tĂȘte, le cou et la colonne vertĂ©brale sont alignĂ©s.
  2. Fermez les yeux et respirez naturellement pendant quelques moments. RelĂąchez la bouche, puis ouvrez la mĂąchoire, comme si vous alliez faire un lowahsound.
  3. Bouclez les cĂŽtĂ©s de votre langue vers l’intĂ©rieur pour former une forme tubulaire, puis faites-la sortir de votre bouche lĂ©gĂšrement, mais sans effort.
  4. Inspirez profondĂ©ment par la langue, comme si vous aviez bu l’air par une paille. Concentrez votre attention sur la sensation de fraĂźcheur de la respiration et l’Ă©lĂ©vation de votre abdomen, de votre cage thoracique et de votre poitrine. RĂ©pĂ©tez les Ă©tapes 4 et 5 10 Ă  20 fois, ou peu importe le nombre de fois oĂč vous vous sentez Ă  l’aise, et mettez fin Ă  la pratique lorsque vous vous sentez refroidi et satisfait.

Le Sitkari

  1. Asseyez-vous dans une position confortable, soit sur le sol avec les jambes croisĂ©es sur le sol ou sur une chaise avec les pieds gras, mais confortable, en vous assurant que la tĂȘte, le cou et la colonne vertĂ©brale sont alignĂ©s.
  2. Fermez les yeux et respirez naturellement pendant quelques instants, puis rapprochez doucement vos dents inférieures et supérieures.
  3. Inspirez lentement Ă  travers les dents, en laissant l’air circuler Ă  travers les espaces entre chaque dent, et concentrez-vous sur la sensation de l’air contre vos dents, pĂ©nĂ©trant dans la bouche, remplissant votre abdomen, vos poumons et votre cage thoracique, et sur le sifflement de la respiration.
  4. Fermez votre bouche, détendez votre mùchoire et vos dents et expirez lentement par le nez.
  5. RĂ©pĂ©tez les Ă©tapes 4 et 5 10 Ă  20 fois, ou quel que soit le nombre de fois oĂč vous vous sentez Ă  l’aise, pour mettre fin Ă  la pratique lorsque vous vous sentez refroidi et satisfait.