3 Exercices de respiration qui atténueront votre stress

Du Yoga pour se déstresser

Je ne sais pas pour vous, mais je peux facilement être stressée. La vie moderne n’est pas vraiment une promenade dans le parc. Mais heureusement, vous n’avez pas besoin de dépenser beaucoup d’argent ou de temps pour vous débarrasser de vos soucis. Apparemment, le travail respiratoire est le secret d’une journée plus calme, selon un gourou du bien-être, qui pratique des exercices respiratoires au quotidien…

Nous avons parlé de l’importance de respirer et comment cela peut être un moyen simple, rapide et gratuit de vous détendre lorsque la vie vous lance une balle courbe. Mais le gourou n’utilise pas uniquement la respiration comme remède. Il  utilise aussi les techniques de respiration à titre préventif. Il y a une séquence d’exercices respiratoires qu’il utilise sur la normale et deux qui refroidissent pendant les jours où vous vous sentez vraiment épuisé. Alors qu’attendez-vous ?

La rétention respiratoire Pranayama

Le matin est un moment idéal pour pratiquer le Pranayama (prénommer la force vitale pour s’étendre ou se prolonger) avant que votre esprit n’ait la chance de commencer à trop s’inquiéter pour la journée qui s’ouvre.

Lorsque vous vous réveillez avec l’anxiété matinale, la respiration ciblée est une technique simple pour aider à arrêter toute sorte de pensées irrationnelles et de sentiments négatifs dans leurs traces, les empêchant de développer une véritable crise de stress qui vous accompagnera toute la journée.

1. Méditer le matin ne donne pas seulement un sentiment de calme mais aussi un sens établi de conscience, qui vous aidera de plusieurs façons à vivre plus profondément, et vous sentir plus présent dans chaque moment.

Pour pratiquer, commencer par vous tenir debout, vous asseoir ou vous allonger dans une position confortable, de préférence dans un environnement calme et non perturbé.

Posez vos mains sur vos genoux si vous êtes assis sur le sol, ou sur le côté si vous êtes debout, assis sur une chaise ou couché.

Remarquez les sensations internes ou externes telles que les pensées et les sentiments ou les bruits extérieurs et les distractions, et sans essayer de changer quoi que ce soit, concentrez-vous sur rien d’autre que l’installation.

2. Avec les yeux ouverts ou fermés, inspirant et expirant par votre nez, prenez conscience du rythme de votre respiration, détendez vos épaules, votre cou et votre tête.

Commencez à approfondir votre respiration, en inspirant longuement par le nez et en expirant complètement pour expulser jusqu’au dernier centimètre de votre respiration de vos poumons.

Observez comment la respiration entre et sort du nez et la façon dont le corps se déplace à chaque inspiration et expiration.

3. Lors d’une inspiration, remarquez quand vos poumons atteignent leur pleine capacité, et faites une pause un moment avant d’expirer complètement. Lorsque vous prenez votre prochaine inspiration, comptez la durée de votre respiration, en secondes, faites une pause au sommet de votre inspiration pendant le même nombre de secondes que vous avez inhalé, et expirez pendant le même nombre de secondes.

Répétez ce cycle plusieurs fois, et si la respiration le permet, augmentez graduellement la durée de chaque inhalation, rétention et expiration, en gardant le ratio 1:1:1:1.

Prévoyez quelques semaines de pratique quotidienne avant de prolonger la durée de rétention.

Avec le temps, augmentez à 8 secondes, mais il est conseillé aux débutants de travailler entre 4 et 6 secondes. La pratique doit  être naturelle, sans effort et entièrement libérée de toute tension.

Pendant que vous retenez votre respiration, sentez comme si l’oxygène s’enfonce et se distribue, remplissant les tissus de votre corps.

4. Vous pouvez soit répéter les mêmes comptes dans une pratique (par exemple, travailler à 1 compte de 3 pour l’ensemble de votre pratique), soit augmenter le nombre de comptes dans une pratique (par exemple, travailler à 1 compte de 3, inhaler, faire une pause et expirer, puis augmenter à 4, inhaler, faire une pause et expirer, puis augmenter encore à 5 et peut-être 6, à combien de secondes vous pouvez respirer avec aisance).

5. Pratiquez jusqu’à 5 minutes et restez assis en silence pendant quelques instants pour vous réajuster avant de continuer votre journée.

Une fois que vous êtes familier avec cette pratique et que vous vous sentez à l’aise pour vous développer davantage, travaillez à un ratio de 1:2:3, par exemple, si vous inspirez pour le compte de 2, retenez votre respiration pour 4 et expirez pour 6.

Respiration de refroidissement

Ces deux techniques de refroidissement sont idéales pour réguler la température corporelle. Le sitali consiste à créer une forme en forme de paille avec la langue et à inhaler à travers elle ; lorsque l’air passe à travers la langue, il recueille l’humidité. Si vous ne pouvez pas rouler votre langue, utilisez la méthode sitkari.

Le Sitali

1. Asseyez-vous dans une position confortable, soit sur le sol avec les jambes croisées au sol ou sur  une chaise avec les pieds à plat, mais confortables, en vous assurant que la tête, le cou et la colonne vertébrale sont alignés.
2. Fermez les yeux et respirez naturellement pendant quelques moments. Relâchez la bouche, puis ouvrez la mâchoire, comme si vous alliez faire un “low ah sound”.
3. Bouclez les côtés de votre langue vers l’intérieur pour former une forme tubulaire, puis faites-la sortir de votre bouche légèrement, mais sans effort.
4. Inspirez profondément par la langue, comme si vous aviez bu l’air par une paille. Concentrez votre attention sur la sensation de fraîcheur de la respiration et l’élévation de votre abdomen, de votre cage thoracique et de votre poitrine. Répétez les étapes 4 et 5 10 à 20 fois, ou peu importe le nombre de fois où vous vous sentez à l’aise, et mettez fin à la pratique lorsque vous vous sentez refroidi et satisfait.

Le Sitkari

1. Asseyez-vous dans une position confortable, soit sur le sol avec les jambes croisées sur le sol ou sur une chaise avec les pieds plats, mais confortables, en vous assurant que la tête, le cou et la colonne vertébrale sont alignés.
2. Fermez les yeux et respirez naturellement pendant quelques instants, puis rapprochez doucement vos dents inférieures et supérieures.
3. Inspirez lentement à travers les dents, en laissant l’air circuler à travers les espaces entre chaque dent, et concentrez-vous sur la sensation de l’air contre vos dents, pénétrant dans la bouche, remplissant votre abdomen, vos poumons et votre cage thoracique, et sur le sifflement de la respiration.
4. Fermez votre bouche, détendez votre mâchoire et vos dents et expirez lentement par le nez.
5. Répétez les étapes 4 et 5 10 à 20 fois, ou quel que soit le nombre de fois où vous vous sentez à l’aise, pour mettre fin à la pratique lorsque vous vous sentez refroidi et satisfait.